11 priaznivých účinkov cesnaku na zdravie

„Nech je jedlo tvojim liekom a liek je tvoje jedlo.“

To sú slávne slová od starovekého gréckeho lekára Hippocratesa, často nazývaného otcom západnej medicíny.

V skutočnosti predpisoval cesnak na liečbu rôznych zdravotných stavov, v tej dobe bol cesnak ako liek.

Moderná veda nedávno potvrdila mnohé z týchto priaznivých účinkov na zdravie.

Nižšie nájdete 11 liečivých účinkov cesnaku, ktoré sú podporené výskumami v oblasti ľudského tela.

1. Cesnak obsahuje zlúčeninu s názvom Alicín, ktorá má silné liečivé vlastnosti

Cesnak kuchynský je rastlina v rodine Allium (cibuľoviny).

Úzko súvisí s cibuľou, šalotkou a pórmi.

Pestuje sa v mnohých častiach sveta a je obľúbenou ingredienciou pri varení vďaka silnej vôňi a lahodnej chuti.

V priebehu dávnej minulosti však hlavné používanie cesnaku bolo pre jeho zdravie a liečivé vlastnosti (1).

Jeho používanie bolo dobre zdokumentované všetkými významnými civilizáciami… vrátane Egypťanov, Babylónčanov, Grékov, Rimanov a Číňanov (2).

Celá „hlava“ (triviálne: hlávka) sa nazýva cibuľou cesnaku, zatiaľ čo každý segment sa nazýva strúk (strúčik).  Cibuľa je zložená z niekoľko (10-20) dužinatých časti (strúčikov), ktoré sú prekryté spoločným obalom bielej až purpurovej farby. Oddelenými strúčkami je možné cesnak vegetatívne rozmnožovať.

Dnes vieme, že väčšina zdravotných účinkov je spôsobená jednou zo zlúčenín síry, ktorá sa uvolňuje pri nasekaní, rozdrvení alebo žuvaní cesnaku.

Táto zlúčenina je známa ako alicín a je tiež zodpovedná za výrazný zápach cesnaku.

Alicín vstupuje do tela z tráviaceho traktu a cestuje po celom tele, kde pôsobí svojimi silnými biologickými účinkami (k čomu sa dostaneme).

2. Cesnak je vysoko výživný a zároveň má veľmi málo kalórií

Kalória ku kalórií, cesnak je neuveriteľne výživný.

Jeden strúčik cesnaku váži 3 gramy. 

28 gramov cesnaku obsahuje (3):

• Mangán: 23% ODD
• Vitamín B6: 17% ODD
• Vitamín C: 15% ODD
• Selén: 6% ODD
• Vláknina: 0,6 gramov
• Primerané množstvo vápnika, medi, draslíka, fosforu, železa a vitamínu B1

Cesnak tiež obsahuje stopové množstvá rôznych ďalších živín. V skutočnosti obsahuje trochu vštkého, čo potrebujeme.

Energetická hodnota cesnaku – Má 42 kalórií, s 1,8 g bielkovín a 9 gramov sacharidov.

Percentuálne hodnoty odporučených denných dávok (% ODD) sú určené pre dospelých alebo deti vo veku 4 a viac rokov a sú založené na 2 000 kalóriovej referenčnej strave. Vaše denné hodnoty môžu byť vyššie alebo nižšie na základe vašich individuálnych potrieb.

3. Cesnak môže efektívne bojovať s chorobami, vrátane bežného nachladnutia

Jedenie cesnaku posilňuje funkciu imunitného systému.

Jedna veľká 12-týždňová štúdia zistila, že doplnenie cesnaku do každodenného jedálnička znížil počet prechladnutí o 63% v porovnaní s placebom (4).

Priemerná dĺžka príznakov nachladnutia bola tiež znížená o 70%, od 5 dní v placebe až po 1,5 dňa v skupine s cesnakom.

Iná štúdia zistila, že vysoká dávka cesnakového extraktu (2,56 gramov denne) môže znížiť počet dní choroby z dôvodu nachladnutia alebo chrípky o 61% (5).

Ak často trpíte nachladnutím, pridávanie cesnaku do vašej stravy môže byť neuveriteľne užitočné.

4. Aktívne zlúčeniny v cesnaku môžu znížiť krvný tlak

Kardiovaskulárne ochorenia, ako sú infarkty a mŕtvice, sú najväčšími vrahmi na svete.

Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia je jedným z najdôležitejších spúšťačov týchto ochorení.

Štúdie u ľudí zistili, že doplnenie cesnaku má významný vplyv na zníženie krvného tlaku u ľudí s vysokým krvným tlakom (6, 7, 8).

V jednej štúdii bol výťažok z cesnaku v dávkach 600 až 1500 mg rovnako účinný ako liečivo Atenolol pri znižovaní krvného tlaku počas 24 týždňov (9).

Doplnkové dávky cesnaku alebo extraktu z cesnaku musia byť pomerne vysoké, aby mali tieto požadované účinky. Množstvo potrebného alicínu je ekvivalentné asi štyrom strúčikom cesnaku denne.

Pozri tiež: 10 priaznivých účinkov Spiruliny na naše zdravie

5. Cesnak zlepšuje hladiny cholesterolu, čo môže znížiť riziko srdcových ochorení

Cesnak môže znížiť celkový a LDL cholesterol.

Pre tých, ktorí majú vysoký cholesterol,  štúdie naznačujú, že doplnenie cesnaku do stravy znižuje celkový a/alebo LDL cholesterol asi o 10-15% (10, 11, 12).

Pri pohľade na LDL („zlý“) a HDL („dobrý“) cholesterol špecificky, vyšlo najavo, že cesnak znižuje LDL, ale nemá žiadny spoľahlivý vplyv na HDL (6, 7, 13, 14, 15).

Zdá sa, podľa štúdií, že cesnak neznižuje hladiny triglyceridov, ďalší známy rizikový faktor pre srdcové choroby (10, 12).

6. Cesnak obsahuje antioxidanty, ktoré môžu pomôcť zabrániť Alzheimerovej chorobe a demencii

Oxidačné poškodenie z voľných radikálov prispieva k procesu starnutia.

Cesnak obsahuje antioxidanty, ktoré podporujú ochranné mechanizmy tela proti oxidačnému poškodeniu (16).

Ukázalo sa, že vysoké dávky cesnaku samotného alebo extraktu z cesnaku zvyšujú antioxidačné enzýmy u ľudí (5, 17), ako aj výrazne znižujú oxidačný stres u ľudí s vysokým krvným tlakom (6).

Kombinované účinky cesnaku na zníženie cholesterolu a krvného tlaku, ako aj antioxidačné vlastnosti, môžu pomôcť predchádzať bežným mozgovým ochoreniam, ako je Alzheimerova choroba a demencia (17, 18).
Rovnaké účinky môže mať aj kryoterapia o ktorej sme písali.

7. Cesnak vám môže pomôcť žiť dlhšie

Účinky na dlhovekosť je v podstate nemožné preukázať u ľudí.

Ale vzhľadom na priaznivé účinky cesnaku na dôležité rizikové faktory, ako je krvný tlak, dáva zmysel, že by Vám cesnak mohol pomôcť žiť dlhšie.

Skutočnosť, že môže bojovať proti infekčným chorobám, je tiež dôležitým faktorom, pretože to sú bežné príčiny smrti, najmä u starších osôb alebo ľudí s dysfunkčným imunitným systémom.

8.  Doplnením cesnaku do stravy môže byť zlepšený atletický výkon človeka

Cesnak bol jednou z prvých látok zvyšujúcich výkon.

Tradične sa používa v starých kultúrach na zníženie únavy a zvyšovanie pracovných kapacít robotníkov.

Cesnak bol konzumovaný už olympijskými športovcami v starovekom Grécku (19).

Štúdie o hlodavcoch ukázali, že cesnak pomáha s výkonom pri cvičení, ale bolo vykonaných veľmi málo štúdií u ľudí.

Subjekty so srdcovým ochorením, ktoré užívali cesnakový olej počas 6 týždňov, mali zníženie maximálnej srdcovej frekvencie o 12% a zlepšili svoju tréningovú kapacitu (20).

Štúdia s deviatimi súťažnýnými cyklistami však nenašla žiadne výhody v oblasti výkonu (21).

Ďalšie štúdie naznačujú, že únava vyvolaná cvičením môže byť znížená s cesnakom (2).

9. Jedenie cesnaku môže pomôcť zbaviť sa ťažkých kovov z tela

Pri vysokých dávkach sa ukázalo, že zlúčeniny síry v cesnaku chránia pred poškodením orgánov pri toxicite ťažkých kovov.

Štyri týždne trvajúca štúdia u zamestnancov spoločnosti vyrábajúcej automobilové batérie (nadmerná expozícia olovom) ukázala, že cesnak znížil hladiny olova v krvi o 19%. Znížila tiež množstvo klinických príznakov toxicity vrátane bolesti hlavy a krvného tlaku (22).

Tri dávky cesnaku denne dokonca prekonali účinok lieku D-penicilamín na zníženie symptómov.

10. Cesnak môže zlepšiť zdravie kostí

Žiadne testy u ľuďí nezmerali účinky cesnaku na stratu kostnej hmoty.

Štúdie u hlodavcov však ukázali, že môže minimalizovať stratu kostnej hmoty zvýšením estrogénu u žien (23, 24, 25, 26).

Jedna štúdia u menopauzálnych žien zistila, že denná dávka suchého cesnakového extraktu (rovnajúca sa 2 g surového cesnaku) významne znížila marker nedostatku estrogénu (27).

Znamená to, že cesnak môže mať priaznivý vplyv na zdravie kostí u žien.

Potraviny ako cesnak a cibuľa sa tiež ukázali ako priaznivé účinky na osteoartritídu (28).

11. Cesnak je ľahké zahrnúť do vašej stravy a chutí absolútne lahodne

Posledný bod nie je prínosom pre zdravie, ale stále je dôležitý.

Pravda je, že je veľmi jednoduché (a chutné) zahrnúť cesnak do vašej súčasnej stravy.

Dopĺňa väčšinu slaných pokrmov, najmä polievok a omáčok. Silná chuť cesnaku môže tiež pridať korenistosť do inak nevýrazných receptov.

Cesnak poznáme v niekoľkých formách, od celých strúčikov, cesnakových pást až po prášky a doplnky ako cesnakový extrakt a cesnakový olej.

Minimálna účinná dávka pre terapeutické účinky je jeden strúčik (3g), ktorý sakonzumuje s jedlom, dvakrát alebo trikrát denne.

Majte však na pamäti, že existujú určité nedostatky cesnaku, ako napríklad nepríjemný cesnakový dych. Existujú ľudia, ktorí sú na to alergickí.

Ak máte poruchu zrážania krvi alebo užívate lieky na zriedenie krvi, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako zvýšite konzumáciu cesnaku.

Účinná látka alicín sa tvorí len vtedy, keď je surový cesnak rozdrvený, rozmačkaný alebo je na jemno nakrájaný. Ak ho pred rodrvením uvaríte, nebude to mať rovnaké zdravotné účinky.

Najlepší spôsob konzumácie cesnaku je za surova, alebo ho rozdrviť, nakrájať a nechať ho chvíľu odstáť, predtým ako ho pridáte do pokrmov.

Môj najobľúbenejší spôsob, jedenia cesnaku, je stlačiť niekoľko strúčkov čerstvého cesnaku s cesnakovým lisom (ako je tento) a potom ho zmiešať s extra panenským olivovým olejom a trochou soli. Je to zdravý a chutný dressing, ktorý sa dá tiež použiť ako jednoduchá marináda na mäso.

Po tisíce rokov sa verilo, že cesnak má liečivé vlastnosti. Teraz máme vedu, ktorou sme to potvrdili.

Prečo sa oplatí pestovať cesnak

Cesnak je nielen chutný a aromatický, ale obsahuje aj množstvo zdraviu prospešných látok spomenutých vyššie, ako sú alicín, vitamíny B a C, či minerály ako vápnik, selén a železo. Domáci cesnak má výraznejšiu chuť ako ten z obchodu a pri správnom skladovaní vydrží až niekoľko mesiacov.

Kedy a ako začať: Termín výsadby cesnaku

Cesnak pestovanie je možné v dvoch základných obdobiach:

• Jesenná výsadba (október – november): najčastejší spôsob, výhodou je silný koreňový systém a skorší zber.
• Jarná výsadba (marec – apríl): vhodná pre oblasti s veľmi tuhou zimou.

Odporúčanie: Pre slovenské podmienky je ideálna jesenná výsadba, cesnak tak stihne zakoreniť a lepšie sa adaptuje.

Ako pestovať cesnak krok za krokom

1. Výber odrody

Cesnak sa delí na:

• Paličiak – tvorí tvrdý stredový kvetný stvol, má väčšie strúčiky, lepšie sa skladuje.
• Nepaličiak – netvorí kvetný stvol, ľahšie sa sadí, ale horšie sa skladuje.

Tip: Na pestovanie v záhrade sa hodí kombinácia oboch odrôd pre rôzne použitie.

2. Príprava pôdy

Cesnak potrebuje:

• hlbokú, dobre priepustnú pôdu
• pH 6–7
• slnečné stanovište
• vhodné predplodiny: strukoviny, obilniny
• vyhnite sa pôdam po cibuli alebo cesnaku (riziko chorôb)

3. Výsadba

• Rozdeľte hlavičku na jednotlivé strúčiky (sádza sa nelúpaný strúčik).
• Sadíme špičkou nahor do hĺbky cca 5–7 cm.
• Rozostupy: cca 10–15 cm medzi strúčikmi, 20–30 cm medzi riadkami.

Starostlivosť počas rastu

• Zálievka: mierna, najmä počas suchých období
• Odplevovanie: cesnak nemá rád konkurenciu
• Hnojenie: 1–2x počas rastu dusíkom, ideálne kompost alebo slepačí trus
• Ochrana pred škodcami: pozor na háďatká a plesne – striedajte polohy

Kedy a ako zberať cesnak

• Zber nastáva v júni až júli (pri jesennej výsadbe), keď začnú listy žltnúť.
• Nechajte cesnak 7–14 dní sušiť na vzdušnom, suchom mieste.
• Skladujte na tmavom, chladnom mieste pri teplote 0–4 °C.

Tipy na skladovanie a využitie

• Skladovanie vo zväzkoch, v sieťkach alebo ako cesnakové vence.
• Možné aj zamrazenie či sušenie strúčikov.
• Cesnak sa výborne hodí na marinády, do polievok, na pečenie aj ako liečivý sirup.

Pestovanie cesnaku zvládne každý

Ak ste sa doteraz báli, že ako pestovat cesnak je zložité, veríme, že tento článok vám ukázal opak. S trochou trpezlivosti a starostlivosti môžete získať bohatú úrodu, ktorá vás bude zásobovať po celý rok.

Venované Evke a Lukášovi – milovníkom cesnaku.

Zdroj: HealthLine, upravené a doplnené redakciou.
Aktualizované 19/05/2025