20 Chutných potravín bohatých na bielkoviny

Bielkoviny (proteíny) tvoria stavebný kameň našich orgánov, svalov, kože, hormónov a takmer všetkého, čo je v našom tele dôležité. Vaše telo potrebuje proteíny na udržanie a opravu tkanív. Medzitým deti ich potrebujú pre rast.

Preto by ste mali jesť kvalitné bielkoviny v každom jedle.

Štúdie ukazujú, že bielkoviny zlepšujú naše zdravie rôznymi spôsobmi, napríklad pomáhajú chudnúť a znižovať obsah brušného tuku a zvyšujú svalovú hmotu a silu. (1, 2)

Strava s vysokým obsahom bielkovín tiež znižuje krvný tlak, bojuje proti cukrovke a má ďalšie iné benefity. (3)

Odporúčaná denná dávka (ODD) proteínov je 46 gramov pre ženy a 56 gramov pre mužov. (4)

Mnohí odborníci na zdravie a fitness sú však presvedčení, že na to, aby sme mohli optimálne fungovať, potrebujeme omnoho viac bielkovín.

Prinášame zoznam 20 chutných potravín bohatých na proteíny.

1. Vajcia

Vajcia s bielkom aj žĺtkom patria medzi najzdravšie a najvýživnejšie potraviny na planéte.

Sú nabité vitamínmi, minerálmi, zdravými tukmi, antioxidantmi na ochranu očí a špeciálnymi živinami pre mozog, ktorých väčšina ľudí nemá dostatok.

Celé vajcia majú vysoký obsah bielkovín, ale bielky samotné sú takmer čisté bielkoviny.

Obsah proteínov/bielkovín: 12% z veľkého 50g vajca tvoria bielkoviny. 1 veľké vajce uvarené „na tvrdo“ má 6 gramov proteínov a 78 kilokalórií (kcal). (5)

2. Mandle

Mandle sú obľúbený druh orechov.

Sú nabité dôležitými živinami vrátane vlákniny, vitamínu E, mangánu a horčíka.

Obsah proteínov/bielkovín: 100g mandlí obsahuje 21g bielkovín a má 579 kcal. (6)

Ostatné druhy orechov bohaté na bielkoviny

Pistácie, nesolené obsahujú 20% proteínov a kešu orechy 15% bielkovín.

3. Kuracie prsia

Kuracie prsia sú jednou z najobľúbenejších potravín bohatých na bielkoviny.

Ak ich budete jesť bez kože, väčšina kalórií v nich pochádza z bielkovín.

Kuracie prsia sa dajú ľahko variť a sú veľmi chutné, ak ich pripravíte správne.

Obsah proteínov/bielkovín:  Jeden 100g kus pečených kuracích pŕs bez kože obsahuje 31 gramov bielkovín a má len 165 kilokalórií. (7)

4. Ovsené vločky

Ovos patrí medzi najzdravšie obilniny na planéte.

Nachádza sa v nich zdravá vláknina, horčík, mangán, tiamín (vitamín B1) a niekoľko ďalších živín.

Obsah proteínov/bielkovín: 13%. 100g vločiek obsahuje 13 gramov bielkovín a má 379 kcal. (8)

5. Syr Cottage (Hrudkový syr)

Cottage cheese je druh syra s nízkym obsahom tuku a kalórií.

Je plný vápnika, fosforu, selénu, vitamínu B12, riboflavínu (vitamín B2) a rôznych ďalších živín.

Obsah proteínov/bielkovín: 12%. 100 g tohto syru s 1% tuku obsahuje 12 gramov proteínov a má 72 kilokalórií. (9)

Iné druhy syrov s obsahom bohatým na bielkoviny

Parmezán (36%), švajčiarsky syr (27%), mozzarella bez tuku (32%) a čedar s nízkym obsahom tuku (24%).

6. Grécky jogurt

Grécky jogurt, tiež nazývaný aj jogurt bez srvátky, je veľmi hustým typom jogurtu.

Chutí veľmi delikátne, má krémovú textúru a obsahuje veľa výživných látok.

Obsah proteínov/bielkovín: Grécky jogurt bez tuku obsahuje 10% bielkovín a iba 59 kcal. (10)

Nezabudnite si vybrať verziu bez pridaného cukru. Plnotučný grécky jogurt má tiež veľmi vysoký obsah bielkovín, ale obsahuje viac kalórií.

Podobné možnosti

Bežný plnotučný jogurt (24% kalórií) a kefír (40%).

7. Mlieko

Mlieko je vysoko výživné, problém však spočíva v tom, že veľké percento svetovej populácie ho netoleruje.  

Ak však mlieko tolerujete a pijete ho radi, môže byť vynikajúcim zdrojom kvalitných bielkovín.

Mlieko obsahuje aspoň minimálny objem takmer každej živiny potrebnej pre ľudské telo a môže poskytnúť niekoľko skvelých pozitívnych účinkov na zdravie.

Obzvlášť vysoký je obsah vápnika, fosforu a riboflavínu (vitamín B2).

Obsah proteínov/bielkovín: 21% kalórií. 1 pohár plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov proteínov, 149 kalórií (11). 1 pohár sójového mlieka obsahuje 6.3 gramov proteínov, 105 kalórií (12).

8. Brokolica

Brokolica je neuveriteľne zdravá zelenina plná vitamínu C, vitamínu K, vlákniny a draslíka.

Brokolica má tiež vysoký obsah rôznych bioaktívnych živín, o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú chrániť pred rakovinou.

Minimum kalórií, ale v porovnaní s väčšinou zeleniny má veľmi vysoký obsah bielkovín.

Obsah proteínov/bielkovín: 20% kalórií. 1 šálka (96 gramov) nasekanej brokolice má 3 gramy proteínov a len 31 kalórií. (13)

9. Chudé hovädzie mäso

Chudé hovädzie mäso má veľmi vysoký obsah bielkovín a tiež chutí vynikajúco.

Je plné vysoko biologicky dostupného železa, vitamínu B12 a veľkého množstva ďalších dôležitých živín.

Obsah proteínov/bielkovín: 53% kalórií. Jedna 3-uncová porcia (85 g) vareného hovädzieho s 10% obsahom tuku obsahuje 22 gramov proteínov a 184 kalórií. (14)

Ak máte nízko bielkovinovú diétu, môžete bez problémov konzumovať mastné hovädzie mäso namiesto chudého hovädzieho mäsa.

10. Tuniak

Tuniak je veľmi populárny typ ryby.

Má nízky obsah tuku aj kalórií, takže čo jediné mu ostáva? Vysoký obsah bielkovín.

Rovnako ako iné ryby, aj tuniak má veľmi vysoký obsah rôznych živín a obsahuje pomerne vysoké množstvo omega-3 tukov.

Obsah proteínov/bielkovín: 94% kalórií má konzervovaný tuniak vo vode. Šálka (154 g) obsahuje 39 gramov proteínov a iba 179 kalórií. (15)

11. Quinoa

Quinoa je semeno / obilnina, ktoré v súčasnosti patrí medzi najobľúbenejšie super potraviny na svete.

Má vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny a obsahuje antioxidanty.

Quinoa má početné pozitívne účinky na zdravie.

Obsah proteínov/bielkovín: 15% kalórií. Jedna šálka (185 g) uvarenej quinoy má 8 gramov a 222 kalórií. (16)

12. Srvátkové proteínové doplnky

Ak nemáte vôbec voľný čas a neviete poriadne variť, proteínový výživový doplnok   sa vám môže určite hodiť.

Srvátkový proteín je druh vysoko kvalitnej bielkoviny z mliečnych výrobkov, ktorá sa preukázala ako veľmi účinná pri budovaní svalovej hmoty a môže výrazne pomôcť pri chudnutí.

Ak by ste chceli vyskúšať doplnky zo srvátkových bielkovín, Amazon ponúka pomerne širokú paletu.

Obsah proteínov/bielkovín: Líši sa medzi jednotlivými značkami. Môže dosahovať až 90% of kalórií, s 20-50 gramami proteínov v jednej porcii.

13. Šošovica

Šošovica je druh strukoviny.

Má vysoký obsah vlákniny, horčíka, draslíka, železa, kyseliny listovej, medi, mangánu a

Šošovica patrí k najlepším zdrojom rastlinných bielkovín na svete a je vynikajúcou potravinou pre vegetariánov a vegánov.

Obsah proteínov/bielkovín: 27% kalórií. 1 hrnček varenej šošovice (198 g) obsahuje 18 gramov a 230 kalórií. (17)

Ostatné strukoviny bohaté na proteíny

Sójové bôby (33% kalórií), fazuľa bôbová (24%) a cícer (19%).

14. Ezechielov chlieb (klíčkový)

Ezechielov chlieb sa líši od ostatných typov chleba.

Vyrába sa z organických a naklíčených celých zŕn a strukovín vrátane prosa, jačmeňa, špaldovej pšenice, sóje a šošovice.

V porovnaní s väčšinou ostatných chlebov má Ezechielov chlieb veľmi vysoký obsah bielkovín, vlákniny a rôznych dôležitých živín.

Obsah proteínov/bielkovín: 20% kalórií. 1 krajec obsahuje 4 gramy a 80 kalórií.

15. Tekvicové semienka

Tekvica obsahuje jedlé semená nazývané aj tekvicové jadierka.

Majú neuveriteľne vysoký obsah živín vrátane železa, horčíka a zinku.

Obsah proteínov/bielkovín: 14% kalórií. 1 unca (28 g) má 5 gramov proteínov a 125 kalórií. (18)

Iné semienka bohaté na proteíny

Ľanové semienka (12% kalórií), slnečnicové semienka (12%) a chia semienka (11%).

16. Morčacie prsia

Morčacie prsia sú v mnohých aspektoch podobné kuracím prsiam.

Pozostávajú prevažne z bielkovín, s veľmi nízkym obsahom tukov a kalórií. Chutia tiež veľmi príjemne a majú vysoký obsah rôznych vitamínov a minerálov.

Obsah proteínov/bielkovín: 70% kalórií. Jedna 3-uncová porcia (85 g) obsahuje 24 gramov a 146 kalórií. (19)

17. Ryby (všetky typy)

Ryby sú neuveriteľne zdravé z rôznych príčin.

Sú plné dôležitých živín a majú tendenciu mať veľmi vysoký obsah omega-3 mastných kyslín, prospešných pre srdce.

Obsah proteínov/bielkovín: Líši sa medzi jednotlivými druhmi. Losos má 46% proteínov, 19 gramov v 3-uncovej (85 g) porcii a iba 175 kalórií. (20)

18. Krevety

Krevety sú druh morských plodov.

Má nízky obsah kalórií, ale neuveriteľne vysoký obsah rôznych živín vrátane selénu a vitamínu B12.

Krevety rovnako ako ryby obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín.

Obsah proteínov/bielkovín: 90% kalórií. 3-uncová(85 g) dávka obsahuje 18 gramov a iba 84 kalórií. (21)

19. Ružičkový kel

Ružičkový kel  je ďalšia zelenina s vysokým obsahom bielkovín, príbuzná brokolici.

Je to jedna z najzdravších potravín, ktoré môžete skonzumovať, a má veľmi vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a ďalších živín.

Obsah proteínov/bielkovín: 17% kalórií. Polovica dávky (78 g) obsahuje 2 gramy proteínov a 28 kalórií. (22)

20. Arašidy

Arašidy sú neskutočne chutné.

Majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny, horčíka a mnohé štúdie ukazujú, že vám môžu pomôcť dokonca aj schudnúť.

Arašidové maslo má tiež vysoký obsah bielkovín, len sa uistite, že ho nebudete jesť príliš veľa, pretože vie narobiť „viac škody ako úžitku“.

Obsah proteínov/bielkovín: 16% kalórií. Jedna unca (28 g) má 7 gramov a 159 kalórií. (23)

Sumár na záver

Dôležitosť konzumácie dostatočného množstva bielkovín nemôže byť nikdy nadhodnotená.

Je to najjednoduchší, najľahší a najchutnejší spôsob ako schudnúť a dosiahnuť lepšie vyzerajúce telo. Bodka.

Páčil sa ti článok? Sleduj nás na FB: