Omega-3 mastné kyseliny – Malý sprievodca pre začiatočníkov

Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré musíme získavať zo stravy.

Tieto neuveriteľne zdravé tuky majú dôležitý prínos pre naše telo a mozog (1, 2).

Avšak väčšina ľudí, ktorí konzumujú štandardnú západoeurópsku stravu, nejedia dosť omega-3 tukov (3, 4).

Prinášame vám základného sprievodcu pre začiatočníkov pre omega-3 mastné kyseliny.

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 alebo n-3, mastné kyseliny, sú skupinou poly nenasýtených tukov, ktoré musíme získavať z potravy.

Nazývajú sa esenciálne mastné kyseliny, pretože sú potrebné pre zdravie, ale naše telo si ich nedokáže vyrábať tak, ako je to pri iných tukoch.

Ako poly nenasýtené mastné kyseliny – ich chemická štruktúra má niekoľko dvojitých väzieb. Omega-6 mastné kyseliny sú ďalším typom poly nenasýtených tukov.

Pomenovanie „omega“ sa týka umiestnenia dvojitej väzby v molekule mastnej kyseliny. Omega-3 majú prvú dvojitú väzbu umiestnenú pri treťom atóme uhlíka od konca.

ZHRNUTIE:  Omega-3 mastné kyseliny sú viacnásobne nenasýtené tuky, ktoré naše telo potrebuje, ale nedokáže si ich vyrobiť. Z tohto dôvodu sú klasifikované ako esenciálne mastné kyseliny.

3 Hlavné typy Omega-3 mastných kyselín

Existuje veľa mastných kyselín, ktoré patria do rodiny omega-3. Najdôležitejšie z nich sú EPA, DHA a ALA.

EPA (kyselina eikosapentaénová)

EPA je omega-3 mastná kyselina s dĺžkou 20 uhlíkov. Nachádza sa predovšetkým v mastných rybách, morských plodoch a rybom oleji.

Táto mastná kyselina má mnoho základných funkcií. Najdôležitejšie je, že sa používa na vytváranie signalizačných molekúl nazývaných eikozanoidy. Tieto dokážu zmierniť zápal (5).

Ukázalo sa, že EPA je obzvlášť účinná proti určitým duševným diagnózam, najmä depresii (6).

DHA (kyselina dokozahexaénová)

DHA je omega-3 mastná kyselina s dĺžkou 22 uhlíkov. Nachádza sa predovšetkým v mastných rybách, morských plodoch, rybích olejoch a riasach.

Hlavnou úlohou DHA je slúžiť ako štrukturálna zložka v bunkových membránach, najmä v nervových bunkách v mozgu a očiach. Tvorí asi 40% polynenasýtených tukov v našom mozgu (7).

DHA  je veľmi dôležitá počas tehotenstva a dojčenia. Je absolútne nevyhnutná pre rozvoj nervového systému. Materské mlieko môže obsahovať významné množstvo DHA v závislosti od príjmu matky (8, 9, 10, 11).

ALA (kyselina alfa-linolénová)

ALA je omega-3 mastná kyselina dlhá 18 uhlíkov. Je to najbežnejšia omega-3 mastná kyselina v potrave, ktorá sa vyskytuje v niektorých rastlinných potravinách s vysokým obsahom tukov, najmä ľanových semenách, semenách chia a vlašských orechoch.

Okrem toho, že sa používa na prísun energiu, nemá ALA veľa biologických funkcií.

Napriek tomu je klasifikovaná ako esenciálna mastná kyselina. Je to preto, že naše telo ju môže premeniť na EPA a DHA, omega-3 mastné kyseliny s rôznymi podstatnými biologickými funkciami (12).

Tento proces je však u ľudí vysoko neefektívny. Podľa jedného odhadu sa iba asi 5% ALA premení na EPA a len 0,5% na DHA (13).

Z tohto dôvodu by sme sa na ALA nemali nikdy spoliehať ako na jediný zdroj omega-3. Väčšinu ALA, ktorú skonzumujeme, jednoducho použijeme na získanie energie.

ZHRNUTIE:  V strave existujú tri hlavné druhy omega-3 tukov. EPA a DHA sa nachádzajú v morských plodoch a rybách, zatiaľ čo ALA je väčšinou  prítomná v rastlinných potravinách s vysokým obsahom tukov.

Zdravotné benefity omega-3 mastných kyselín

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi najkomplexnejšie študované živiny na svete.

Preukázalo sa, že majú výrazné benefity na ľudské zdravie ako napríklad:

• Krvné triglyceridy.  Doplnky s Omega-3 môžu významne znížiť hladinu triglyceridov v krvi (14, 15, 16).

• Rakovina.  Konzumácia potravín s vysokým obsahom omega-3 je spojená so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva, prostaty a prsníka. Napriek tomu nie všetky štúdie s týmto tvrdením súhlasia (17, 18, 19, 20, 21, 22).

• Tukovatenie pečene.  Užívanie doplnkov s omega-3 mastnými kyselinami môže pomôcť zbaviť sa prebytočného tuku z pečene  (23, 24).

• Depresia a úzkosť.  Užívanie doplnkov omega-3, napríklad rybieho oleja, môže pomôcť zmierniť príznaky depresie a úzkosti (25, 26, 27, 28).

• Zápal a bolesť.  Omega-3 môžu znižovať zápal a symptómy rôznych autoimunitných ochorení, ako je reumatoidná artritída. Sú tiež účinné pri redukovaní menštruačnej bolesti (29, 30, 31).

• ADHD.  U detí s ADHD môžu doplnky s omega-3 významne zlepšovať rôzne príznaky tejto diagnózy (32, 33).

• Astma.  Omega-3 môžu pomôcť predchádzať astme u detí a mladistvých (34, 35).

• Rozvoj dieťaťa.  DHA užívaná počas tehotenstva a dojčenia môže zlepšiť inteligenciu a zdravie očí vášho dieťaťa (36, 37, 38).

• Demencia.  Niektoré štúdie spájajú vyšší príjem omega-3 so zníženým rizikom Alzheimerovej choroby a demencie (39, 40, 41).

Napriek zlepšeniu niekoľkých rizikových faktorov pre srdcové choroby sa nepreukázalo, že omega-3 mastné kyseliny zabraňujú srdcovým infarktom alebo mozgovej mŕtvici. Najväčšie rámcové štúdie nezistili žiadny benefit (42, 43).

ZHRNUTIE: Omega-3 mastné kyseliny boli dôkladne preskúmané. Ukázalo sa, že bojujú proti depresii, znižujú množstvo tuku v pečeni, znižujú hladinu triglyceridov v krvi a pomáhajú predchádzať astme.

Koľko omega-3 užívať pre dosiahnutie optimálneho zdravotného stavu

Dôležité zdravotnícke organizácie ako Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúčajú pre zdravých dospelých každý deň prijať minimálne 250 – 500 mg kombinovanej EPA a DHA. (44, 45).

Americká kardiologická asociácia odporúča jesť ryby najmenej dvakrát týždenne, aby sa zabezpečil optimálny príjem omega-3 na prevenciu srdcových chorôb (46).

Pre tehotné a dojčiace ženy sa odporúča pridať k odporúčanému príjmu ďalších 200 mg DHA (47).

Akadémie vied, inžinierstva a medicíny tiež vyvinuli odporúčania týkajúce sa príjmu pre ALA. Pre dospelých je odporúčaný príjem u mužov 1,6 a u žien je to 1,1 g denne (48).

Ak sa snažíte zlepšiť konkrétnu zdravotnú diagnózu, požiadajte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o odporúčanie dávkovania.

Zapamätajte si, že váš príjem omega-6 môže čiastočne určovať, koľko omega-3 potrebujete. Zníženie množstva omega-6 môže znížiť vaše požiadavky na príjem omega-3 (49, 50).

ZHRNUTIE:  Všeobecne sa odporúča jesť mastné ryby najmenej dvakrát týždenne alebo užívať aspoň 250 – 500 mg kombinovanej EPA a DHA denne ako výživového doplnku.

Mali by ste užívať výživové doplnky s omega-3 ?

Najlepším spôsobom, ako si zaistiť optimálny príjem omega-3, je  konzumácia mastných rýb najmenej dvakrát týždenne.

Ak však nejete dostatok mastných rýb alebo morských plodov, môžete zvážiť užívanie výživového doplnku.

V skutočnosti je väčšina štúdií zameraná na výhody doplnkov s obsahom omega-3.

K dobrým doplnkom obsahujúcim EPA a DHA patria oleje z rýb, kôrovcov a olejov z rias. Pre vegetariánov a vegánov sa odporúča užívať doplnok DHA vyrobený z rias.

Čo sa týka doplnkov výživy s omega-3, existuje veľa možností, avšak nie všetky sú vhodné. Niektoré môžu dokonca obsahovať škodlivé látky v dôsledku znečistenia. Pred zakúpením doplnku si poriadne prečítajte všetky dôležité informácie. 

ZHRNUTIE:  Ľudia, ktorí často nekonzumujú mastné ryby alebo morské plody, by mali zvážiť užívanie výživového doplnku s omega-3. Ryby, kôrovce a oleje z rias sú skvelý výber.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Pokiaľ ide o výživu, viac nie je vždy lepšou alternatívou.

Rovnako ako u väčšiny živín, aj tu existuje horná hranica, koľko máte ideálne užívať.

Podľa Food and Drug Administration (FDA) je bezpečné užívanie až 2 000 mg kombinovanej dávky EPA a DHA denne z výživových doplnkov.

Vo vysokých dávkach majú omega-3 účinky na riedenie krvi. Ak máte ochorenie so zvýšeným krvácaním alebo užívate lieky na riedenie krvi, povedzte to svojmu lekárovi.

Olej z tresčej pečene má tiež veľmi vysoký obsah vitamínu A, ktorý môže byť škodlivý, ak sa užíva vo väčších dávkach (51).

Prečítajte si a dodržiavajte návod na užívanie.

ZHRNUTIE: Podľa FDA je bezpečné užívať až 2 000 mg omega-3 denne z doplnkov výživy. Ak užívate lieky na riedenie krvi alebo trpíte poruchami krvácania, obráťte sa na svojho lekára.

Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Získavanie omega-3 tukov z klasických potravín nie je veľmi náročné – aspoň ak konzumujete ryby.

Prinášame zoznam potravín, ktoré majú vysoký obsah omega-3:

• Losos: 4,023 mg v jednej dávke (EPA a DHA)
• Olej z treščej pečene: 2,664 mg v jednej dávke (EPA a DHA)
• Sardinky: 2,205 mg v jednej dávke (EPA a DHA)
• Sardely: 951 mg v jednej dávke (EPA a DHA)
• Ľanové semená: 2,338 mg v jednej dávke (ALA)
• Chia semienka: 4,915 mg v jednej dávke (ALA)
• Vlašské orechy: 2,542 mg v jednej dávke (ALA)

Medzi ďalšie potraviny s vysokým obsahom EPA a DHA patrí väčšina druhov mastných rýb. Mäso, vajcia a mliečne výrobky zo zvierat kŕmených a chovaných voľne alebo na pastvinách tiež obsahujú adekvátne množstvo týchto prvkov.

Potraviny bohaté na ALA omega-3 mastné kyseliny sú napríklad rastlinné potraviny, vrátane sóje, konopných semien  a vlašských orechov. Zelenina ako napríklad špenát a ružičkový kel obsahujú tiež malé množstvá.

ZHRNUTIE:  Potraviny, ktoré majú veľmi vysoký obsah  EPA a DHA, sú napríklad losos, olej z tresčej pečene, sardinky a sardely, zatiaľ čo potraviny bohaté na ALA sú napríklad ľanové semienka, chia a vlašské orechy.

Časté otázky

Prinášame stručné odpovede na niektoré bežné otázky týkajúce sa omega-3 mastných kyselín a rybích olejov.

1. Aká je najlepšia forma rybieho oleja?

Omega-3 mastné kyseliny vo väčšine rybích olejov sa vyskytujú vo forme etyl esterov.

Zdá sa však, že omega-3 sa lepšie vstrebáva vo forme triglyceridov a voľných mastných kyselín (52, 53).

2. Čo sa stane s nadbytkom omega-3 v tele?

Použijú sa ako zdroj kalórií, rovnako ako iné tuky.

3. Môžem pri varení používať omega-3 tuky?

Neodporúča sa variť s omega-3 tukmi, pretože majú vysoký obsah polynenasýtených tukov, ktoré sa môžu ľahko poškodiť pri vysokej teplote.

Preto by ste ich mali skladovať na tmavom a chladnom mieste a nemali by ste ich kupovať vo veľkom, pretože sa môžu pokaziť.

Sumár

Omega-3 mastné kyseliny sú životne dôležité.

Ak často nejedávate mastné ryby alebo morské plody, mali by ste zvážiť užívanie doplnku s omega-3.

Je to jednoduchý, ale efektívny spôsob, ako zlepšiť svoje fyzické aj duševné zdravie. Navyše môžete znížiť riziko ochorenia.

Hľadajte výživové doplnky s omega-3, vrátane vegánskych alternatív, v obchodoch alebo online.